Mitos y Verdades - Parte I - La nutrición y la pérdida de peso

Actualizado: 3 de oct de 2019

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Hay muchas dietas y productos disponibles, pero se oyen tantas cosas que es difícil saber qué creer. Esta entrada del Blog es informativa y habla de algunos de los mitos y verdades sobre la pérdida de peso, la nutrición y la actividad física. Esta información te puede ayudar a que hagas cambios saludables en tu vida diaria.


Si querés descender de peso o tiene alguna pregunta que no hemos tratado aquí, habla con tu profe u otro profesional de la salud. Un nutricionista puede darle consejos sobre cómo seguir un plan de alimentación saludable o cómo perder o subir de peso sin riesgo y no volver atras.


Mitos sobre las dietas y la pérdida de peso


Mito: "Las dietas de moda son una buena manera para que yo pierda peso y no lo vuelva a aumentar."

La Verdad del mito: Las dietas de moda no son la mejor manera de perder peso permanentemente. Este tipo de dieta generalmente promete que vos vas a perder peso rápidamente. Te hacen reducir estrictamente lo que se come o evitar ciertos tipos de alimentos. Es posible que al principio sí pierdas peso, pero es difícil continuar este tipo de dieta. La mayoría de las personas pronto se cansan de seguirlas y vuelven a subir el peso que habían perdido.

Algunas dietas de moda no son saludables y no proveen todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, si se pierde más de 1½ kilos a la semana por varias semanas, puede aumentar la posibilidad de que desarrolle cálculos biliares (masas de material sólido en la vesícula biliar que pueden ser dolorosas). También si se sigue una dieta de menos de 800 calorías al día por largo tiempo, puede llegar a tener problemas graves del corazón.

Consejo: Las investigaciones sugieren que la manera más segura de perder peso y no volver a aumentarlo es siguiendo una dieta saludable con menos calorías de lo que antes consumía, y haciendo ejercicio todos los días [Deficit Calorico]. La meta es perder de ¼ de kilo a 1 kilo por semana (después de las primeras semanas de pérdida de peso). Elejí alimentos saludables. Comé porciones pequeñas. Incorporá el ejercicio en tu rutina diaria. En conjunto, estos hábitos de alimentación y ejercicio pueden ser una manera saludable de perder peso y no aumentarlo de nuevo. Estos hábitos también disminuyen tu probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes tipo 2.

Los hábitos saludables le pueden ayudar a bajar de peso...

Elija alimentos saludables. Debes llenar la mitad de tu plato con frutas y vegetales.

Coma porciones pequeñas. Usa un plato más pequeño o revisa la etiqueta de información nutricional para aprender cuál debe ser el tamaño de las raciones.

Incorpore el ejercicio en su rutina diaria.

Hace jardinería en tu patio/terraza, salí a caminar con tu familia, hace entrenamiento funcional con nosotros, nadá, usa las escaleras, o camina al super o al trabajo.

En conjunto, estos hábitos pueden ser una manera saludable y sin riesgo de perder peso y no aumentarlo de nuevo.


Mito: "Los productos de grano, tales como el pan, la pasta y el arroz me hacen engordar. Debo evitarlos cuando trato de perder peso."

La Verdad del mito: Un producto de grano es cualquier alimento que hecho con trigo, arroz, avena, cebada u otro cereal. Los granos se dividen en dos subgrupos: los granos integrales y los granos refinados.


Los granos integrales contienen todo el germen de la semilla—el afrecho, el germen y el endospermo. Algunos ejemplos son el arroz integral y el pan de trigo integral, los cereales y las pastas.

Los granos refinados han sido molidos, proceso a través del cual se remueven el afrecho y el germen. Se hace esto para darle a los granos una textura más fina y aumenta la vida útil de los productos perecederos, sin embargo, remueve la fibra dietética, el hierro y muchas de las vitaminas B.


Es posible que las personas que comen granos enteros como parte de una dieta saludable reduzcan sus posibilidades de desarrollar algunas enfermedades crónicas. Las pautas dietéticas del gobierno sugieren que la mitad de los granos que consumas sean integrales. Por ejemplo, seleccioná el pan que tenga el 100 por ciento de harina de trigo integral en lugar del pan blanco, y arroz moreno en lugar de arroz blanco.


Consejo: Para bajar de peso, tiene que comer menos calorías y aumentar la cantidad de ejercicio o actividad física que hace cada día [Deficit Calorico]. Establecé y seguí un plan de alimentación saludable que reemplace las opciones menos saludables con una mezcla de frutas, vegetales, granos integrales, alimentos con proteína y productos lácteos bajos en grasa:

  • Comé una variedad de frutas, vegetales, granos integrales, y leche y sus productos derivados sin grasa o bajos en grasa.

  • Limitá las azúcares agregadas, el colesterol, la sal (sodio) y las grasas saturadas, también conocidas como "grasas sólidas", que son las grasas que vienen de las carnes grasosas y de los productos derivados de la leche altos en grasa como la manteca.

  • Consumí proteínas que sean bajas en grasas como huevos, pescado, carnes magras, nueces y pollo.

¡Coma vegetales y frutas de todos los colores!

Cuando llenás la mitad de su plato con frutas y vegetales, elejí alimentos con una diversidad de colores intensos. Así obtenés una variedad de vitaminas, minerales y fibra.

Rojo > pimientos rojos, cerezas, arándanos rojos, cebollas rojas, remolachas, fresas, tomates, sandía

Verde > aguacates, brócoli, col (repollo), pepinos, lechuga oscura, uvas, melón verde, col rizada, kiwis, espinaca, calabacita verde italiana ("zuchinni")

Naranja y amarillo > albaricoques, banana, melones, zanahorias, mangos, naranjas, duraznos o melocotones, calabazas, batatas.

Azul y morado > moras, arándanos azules, uvas, ciruelas, col morada, zanahorias moradas, papas moradas.

Mitos sobre las comidas

Mito: "Algunas personas pueden comer todo lo que quieran y aun así pierden peso."


La Verdad del mito: Para perder peso, usted necesita quemar más calorías de las que come y bebe.

Hay personas que parecen que pueden comer cualquier tipo de comida que quieran y aun así pierden peso. Sin embargo, al igual que las demás personas, para poder perder peso, tienen que usar más energía de la que ingieren a través de los alimentos.

Hay algunos factores que pueden afectar su peso.

Estos incluyen la edad, los medicamentos, los hábitos de la vida diaria y los genes que ha heredado de sus padres.

Consejo: Sólo porque vos estás tratando de perder peso, no quiere decir que no pueda comer tus alimentos preferidos. Lo importante es que tengas un plan de alimentación saludable y si un día comés algo que engorda mucho, es decir, que tenga muchas calorías, tratá de comer alimnetos con menos calorias el resto del día o al día siguiente. Para esto es bueno fijarse en el número total de calorías que come y reducir el tamaño de sus porciones. Encontrá cómo limitar las calorías en tus alimentos preferidos. Por ejemplo, podés hornear algunos alimentos en lugar de freírlos o podés usar leche baja en grasa en lugar de crema. No se olvidés de llenar la mitad de su plato con frutas y verduras.


Mito: "No debo comer comidas rápidas cuando estoy a dieta porque son una selección poco saludable."


La Verdad del mito: Es verdad que muchas comidas rápidas no son muy saludables y pueden hacerte aumentar de peso. Sin embargo, si está en un lugar donde sirven comidas rápidas, seleccioná las opciones del menú con cuidado. Tanto en casa como en la calle, elegí porciones pequeñas de alimentos saludables que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías.


Consejo: Para escoger alimentos saludables y bajos en calorías, revisá los datos nutricionales. Hoy a menudo los podés encontrar en los menús o en los sitios web de los restaurantes. Sin embargo, no te olvides que los datos nutricionales no siempre incluyen las salsas ni los extras. Probá estos consejos:

  • Evitá los combos o especiales, que a pesar de darle más por tu dinero, tienden a tener más calorías de las que se necesita en una sola comida.

  • Elegí frutas frescas o yogur sin grasa para el postre.

  • Limitá el uso de ingredientes extras que sean altos en grasa y en calorías, como el tocino, el queso, la mayonesa regular y los aderezos para las ensaladas.

  • Escogé productos cocidos al vapor, a la plancha o al horno en lugar de los fritos. Por ejemplo, probá la pechuga de pollo a plancha en lugar del pollo frito.

  • Bebé agua o leche sin grasa en lugar de soda.

  • Como acompañante, servite una ensalada o una porción pequeña de arroz con frijoles/verduras en lugar de papas fritas.

¿Cuál es la diferencia entre una porción y una ración?

La etiqueta de información nutricional de la ADMINISTRACIÓN DE DROGAS Y ALIMENTOS (FDA*) de los Estados Unidos aparece en la mayoría de los alimentos empaquetados. En esta etiqueta, podes ver la cantidad de calorías y las raciones que están en esa caja, lata o paquete. El tamaño de la ración varía de un producto a otro.

Una porción es la cantidad de comida que eligís para comer de una sola vez, ya sea en un restaurante, de un paquete, o en la casa. A veces, el tamaño de la porción y el tamaño de la ración son iguales pero muchas veces no lo son.

Podés usar la etiqueta de información nutricional para:

  • Ver cuántas calorías y raciones se consumen.

  • Hacer selecciones de alimentos más saludables, servirse porciones más pequeñas y escoger comidas con menos grasas, sal y azúcar y más fibra y vitaminas.

Mito: "Cuando algo dice "bajo en grasa" o "sin grasa," significa que no tiene calorías y puedo comer la cantidad que quiero."


La Verdad del mito: Una ración de un alimento bajo en grasa o sin grasa puede ser más bajo en calorías que una ración del mismo producto con toda su grasa. Sin embargo, hay muchos alimentos procesados que son bajos en grasa o sin grasa pero que tienen igual o más calorías que el mismo alimento con la cantidad completa de grasa. A estos alimentos a veces les añaden harina, sal, almidón o azúcar para mejorar su sabor y textura después de haber eliminado la grasa. Esto le añade calorías al alimento.


Consejo: Leé la información nutricional en la etiqueta en los paquetes de comida para saber cuántas calorías hay en una ración. Comprobá el tamaño de la ración. El tamaño también puede ser menor de lo que está acostumbrado a comer.


Mito: "Si omito una comida, puedo bajar de peso."

La Verdad del mito: Si omitís una comida, podés terminar sintiendo más hambre. Esto puede hacer comer más de lo normal en la próxima comida. Los estudios muestran una relación entre no desayunar y la obesidad. Las personas que no desayunan suelen pesar más que las personas que comen un desayuno saludable.


Consejo: Elija comidas y meriendas ("snacks") que incluyan una variedad de alimentos saludables. Pruebe los siguientes ejemplos:

  • Desayuno rápido: coma avena con leche baja en grasa y cubierta con fruta fresca o coma una tostada de pan integral con mermelada de frutas.

  • Almuerzos saludables: prepare su almuerzo cada noche, así no tendrá la tentación de salir corriendo de la casa por la mañana sin su almuerzo.

  • Bocaditos saludables: empaque un pequeño yogur bajo en grasa, un par de galletas de trigo integral con manteca de maní (que sea natural), o vegetales con humus.

Si querés ver mas información acerca de mitos y realidades que se comentan sobre como llegar al objetivo mira la PARTE II en nuestro blog "Entra y Cuidate" de nuestra web y seguinos en nuestras redes sociales @modonentrena (#instagram #twitter #linkedin #facebook) para conocer mas de como seguir mejorando tu vida con hábitos saludables.


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